Biohacking

Redukcja stresu CZ.1 Co to jest stres?

W tym kawałku zajmiemy się tematem stresu, któremu to zwykliśmy przypisywać kluczową rolę w ograniczaniu jakości naszego Bycia. Odpowiemy na pytania: czym jest, jaką rolę pełni w naszym życiu, wreszcie

w części drugiej, odpowiemy sobie na pytanie jakimi niefarmakologicznymi sposobami, możemy go poskramiać. Obalimy również kilka mitów jak np. ten, że stres odpowiada za szereg chorób uprzykrzających nam życie, gdyż jest to jedynie część prawdy. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest stres 
  • jakie działa na nasz organizm
  • jakie są rodzaje stresu

    oraz które z nich są wbrew pozorom potrzebne dla zdrowego funkcjonowania.

W drugiej części artykułu (odrębny wpis) poznasz konkretne sposoby i strategie na jego poskromienie. Co bardzo ważne, dowiesz się jak go poskramiać niemal w czasie rzeczywistym tj. natychmiast po zastosowaniu opisanych technik! Będzie tu sporo z Andrew Hubermana, więc jeśli masz półtorej godziny wolnego czasu, zachęcamy do przesłuchania jego podcastów na YT. Niestety dostępne są one jedynie w języku angielskim. No dobrze, Dla porządku zacznijmy od pojęcia stresu. Otóż możemy go definiować np. jako: stan zmartwienia lub napięcia psychologicznego, spowodowany trudną sytuacją (definicja z oficjalnej strony WHO)  lub mniej oficjalnie jako  psychologiczną oraz fizjologiczną odpowiedź na stresor. Stresory z kolei, to psychologiczne (np. zachowanie drugiego człowieka, wymagania w pracy, egzamin)  lub fizyczne (np. lodowata woda, duża wysokość, ból fizyczny) bodźce,  wywołujące w nas uczucie stresu.

RODZAJE STRESU

A Huberman klasyfikuje stres na 3 zasadnicze rodzaje. Jednocześnie uznając, że tylko jeden z nich, jednoznacznie przyczynia się do rozwoju przewlekłych chorób. “Otóż trzej wspomniani “bohaterowie” to: 

  1. stres krótkotrwały (nagłe sytuacje, które trwają od kilku minut do kilku godzin)
  2. stres średnioterminowy (cykliczny, trwający od kilkunastu dni, nawet do kilku tygodni)
  3. stres długotrwały (chroniczny) towarzyszący przez całe miesiące a czasem niestety również lata.

 

  1. Co ciekawe stres krótkotrwały, dopóki jego siła oraz częstotliwość nie przekładają się na pogorszenie jakości snu (jest to jeden ze sposobów oceny szkodliwości stresu) chroni nas przed schorzeniami, infekcjami, a nawet mobilizuje do sprawniejszego wykonania codziennych zadań. Stres ten, jako że powoduje nagłe wyrzuty adrenaliny oraz noradrenaliny, jest m in. doskonałym narzędziem do walki z infekcjami. Pobudza bowiem układ odpornościowy do wzmożonej czynności na zagrożenia dla naszego organizmu. Zarówno te zewnętrzne (szczekający piec, biegnący lew, przemówienie publiczne) jak i wewnętrzne (bakteryjne, wirusowe, grzybiczne). Oczywiście jeśli w naszym życiu co chwila będziemy poddawać się działaniu krótkotrwałych stresorów, w końcu, niepostrzeżenie możemy przejść do fazy stresu chronicznego. W dzisiejszych pełnych bodźców czasach zaskakująco łatwo jest przegapić takie przejścia. Zatem… równolegle do pracy nad stresem, warto również pracować nad własną uważnością.

 

  1. Stres średnioterminowy to zwykle stres związany z jakimś nietypowym okresem w naszym życiu. Może to być stres powodowany sesją egzaminacyjną, utratą bliskiej osoby, ale również zakończeniem roku rozliczeniowego w miejscu pracy. Często okresom takiego stresu, towarzyszą m in. trudności w zasypianiu, lub po prostu słaba jakość naszego snu. Jeśli okres taki pojawia się spontanicznie np. raz do roku i trwa nie dłużej niż kilka tygodni – pół biedy. Gorzej, jeśli ów stan utrzymuje się regularnie przez całe miesiące lub – co gorsza – lata. Co ciekawe stres średnioterminowy niejako zwiększa naszą tolerancję na ilość stresu, jaki na co dzień przyjmujemy, tak samo jak np. regularne morsowanie zwiększa naszą tolerancję na długość pozostawiania w lodowatej wodzie. Zauważ, że rytuał morsowania to nic innego jak poddanie organizmu ekstremalnie silnemu stresorowi, jakim jest zimno. Co więcej. Podczas tej czynności, wydzielają się podobne (jednak, jednak nieidentyczne) katecholaminy jak adrenalina oraz noradrenalina.

  2. Ostatni bohater jest odpowiedzialny m in. za choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze, które z kolei może prowadzić m in. do udarów, zawałów serca czy niewydolności niektórych organów. Najlepszymi niefarmakologicznymi sposobami do poskromienia chronicznego stresu są np: 

  • regularne godziny snu oraz ich długość, dostosowane do indywidualnych potrzeb

  • wysiłek fizyczny (sport, rekreacja, spacery)
  • zróżnicowana dieta bogata w warzywa i odpowiednie mikroelementy

wreszcie

  • relacje międzyludzkie ,którym towarzyszy wydzielanie istotnego neuromodulatora, jakim jest serotonina. Zauważ jak wiele osób podupadło na zdrowiu mentalnym pod wpływem (niewyłącznym) niemal 3-letniej, choć tylko częściowej izolacji, jaką zafundowały rządy. Chodzi nie tylko o głębokie, emocjonalne relacje, ale również te bardziej powszechne.

Badania pokazują, że izolacji społecznej towarzyszy wydzielanie się tachykininy, której zwiększone stężenie kojarzone jest ze stanami pogorszonego samopoczucia. Nie zapominajmy zatem, że jako gatunek jesteśmy istotami stadnymi i jeśli określasz siebie introwertykiem, warto rozważyć obcowanie wśród innych ludzi nawet jeśli twoja rola w grupie  miałaby mieć raczej pasywny charakter. Poza tym ludzie dzielą się na tych, którzy raczej więcej mówią i mniej słuchają oraz tych, którzy raczej mniej mówią i więcej słuchają. Doświadczenie podpowiada mi (jestem ekstrawertykiem), że słuchający introwertycy są bardzo ważnym ogniwem relacji społecznych. Warto o tym pamiętać.

 

FIZJOLOGIA STRESU

Reakcja organizmu na stresujący nas czynnik (stresor) zaczyna się od tego, że niektóre z neuronów układu współczulnego (sympatycznego), uwalniają acetylocholinę, która z kolej, uczestniczy w wydzielaniu adrenaliny (epinefryny) w innych neuronach zlokalizowanych w naszym ciele. Adrenalina z kolei działa na dwa różne sposoby. Z jednej strony przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, które dostarczą więcej tlenu do określonych części ciała. Więcej tlenu w danej tkance, oznacza jej większą gotowość do działania. Dzieje się tak dzięki receptorom Beta, zlokalizowanym właśnie w tych częściach ciała, które historycznie najczęściej uczestniczą w opanowaniu stresowych sytuacji.  

Zatem w reakcji na stresor, adrenalina aktywuje receptory Beta zlokalizowane w organach oraz tkankach, niezbędnych do poradzenia sobie z danym stresorem. 

Jeśli przykładowo zaatakuje cię dziki zwierz, a Ty uznasz, że masz szansę czmychnąć na najbliższe drzewo, do głosu dojdą m in. receptory Beta, przyczyniając się do rozszerzenia naczyń zlokalizowanych w mięśniach szkieletowych oraz sercu. Dzieje się tak, ponieważ w chwili zagrożenia, właśnie te tkanki mają największy wpływ na uratowanie twoich czterech liter. Jednocześnie, w tym samym momencie, mięśnie gładkie jelit, żołądka czy pęcherza ulegną rozluźnieniu co spowolni procesy, za które odpowiadają, ponieważ nie są one kluczowe do odparcia zagrożenia. 

Podsumowując, reakcja organizmu służąca odparciu zagrożenia czy stresującej sytuacji  aktywuje do działania określone systemy, jednocześnie dezaktywując te z nich, które nie są do tego niezbędne w danej chwili.

Co do zasady, kiedy jesteśmy zestresowani, chcemy się poruszać (uciec lub zaatakować), a kiedy się wzbraniamy, niekiedy zaczynamy się dosłownie trząść lub mamy skłonność do powiedzenia więcej, niż wypadałoby powiedzieć, zauważa A. Huberman.

Od razu obalmy sobie mit, jakobyśmy obecnie żyli w wyjątkowo stresujących czasach. Nie wierz w to, że w “pradawnych czasach” ludzie żyli w mniejszym stresie niż obecnie.

No bo jak wytłumaczymy najdłuższy w dziejach cywilizacji zachodniej okres bez wojen kinetycznych, który trwa już 8 dekad (nie wliczając, wyjątków, jak wojny na Ukrainie w Jugosławii czy kilka przewrotów politycznych)?

W ostatniej dekadach natomiast w naszej szerokości geograficznej, drastycznym zmianom uległy natomiast czynniki stresujące (tzw. stresory). Dzikie zwierzęta, niebezpieczne warunki pracy, powszechne bezrobocie, zarazy, złowrogie armie czy uliczni chuligani, ustępowali stopniowo miejsca trudnym egzaminom, rozmowom kwalifikacyjnym, ostatniej pandemii czy realizacji korporacyjnych KPI-ów. Za wspomnianą zmianą, nie nadążył z kolei nasz instynkt, dlatego kiedy np. stresujemy się przed wystąpieniem publicznym, zaczynamy czuć suchość w gardle. Dzieje się tak, ponieważ organizm wobec stresującej okoliczności instynktownie uznał, że wydzielanie śliny po prostu nie jest istotne w obronie przed zagrożeniem. Instynkt nie jest jeszcze na tyle mądry, aby odróżnić ten rodzaj stresu przed fizycznym napastnikiem, dlatego odczucie stresu odczuwamy podobnie, jakby gonił nas dziki zwierz. 

Jako ciekawostkę podsumowującą tę część opracowania dodam, że Prof. Hans Selye, który otrzymał nagrodę Nobla za odkrycia związane ze stresem, zdefiniował dwa rodzaje stresu. 

Disstress – stres pozytywny, który służy naszemu zdrowiu. 

oraz 

Eustress – stres negatywny, który szkodzi naszemu zdrowiu

Zatem nie tylko stres stresowi nierówny, ale również krótkotrwały stres, może nieść pozytywne skutki dla naszego zdrowia fizycznego, a nawet mentalnego. 

Przeczytaj drugą część artykułu.

A w redukcji stresu pomoże Ci nasza balia do morsowania:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *