Biohacking

Jak radzić sobie ze stresem? Metoda “PHYSIOLOGICAL SIGH”.

JAK “WZDYCHANIE” POMAGA W REDUKCJI STRESU – I TO NATYCHMIAST!

 

Jak radzić sobie ze stresem? Istnieje bardzo prosta, zaskakująco krótka a w dodatku działająca niemal natychmiast metoda. A co jeśli dodamy, że została ona potwierdzona przyzwoitymi badaniami prowadzonymi prestiżowe ośrodki jak np. Stanford University?  Temat jest bardzo prosty. Kiedy dopada cię napięcie lub stres, np. przed wystąpieniem publicznym, egzaminem lub rozmową kwalifikacyjną, zatrzymujesz się i…

  1. bierzesz BARDZO GŁĘBOKI, PODWÓJNY WDECH (pierwszy wdech na około 100% możliwości, drugi jest tylko „dorzuceniem” dodatkowej porcji tlenu
  2. wstrzymujesz w płucach na 1-2 sekundy powietrze
  3. następnie spokojnie wydychasz powietrze, aż do wyczerpania jego rezerw w płucach.

Cały proces powtarzasz od kilku do kilkunastu razy, pamiętając, że natychmiast po zakończonym wydechu następuje dynamiczna faza wdechu. Pamiętaj, że faza wdechu, powinna być przynajmniej dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu. Właściwości „uspokajające” tej prostej techniki, świat nauki dostrzegł już w latach 30 ubiegłego wieku, natomiast poza środowiskiem medycznym, temat rozpowszechnił A. Huberman. Profesor Stanford Scholl of Medicine zauważył, że jest to dotychczas najlepiej poznana metoda stosowana w natychmiastowym „poskramianiu” stresu.

Zauważmy, że dostępne techniki jak joga, medytacja, bieganie, siłownia, metoda Wima Hofa, a nawet leki, sprzyjają redukcji stresu jednak z opóźnieniem, lub wymagają przynajmniej kwadransa czasu na ich zastosowanie, lub działanie. Kto pracuje w warszawskim korpo wie, że kwadrans w godzinach pracy to cała wieczność 😉Wielką zaletą tego ćwiczenia jest to, że niemal natychmiast umożliwia przetestowanie, jak dalece działa na twój osobisty stres.

Dodatkowo physiological sigh dzięki energicznej, podwójnej fazie wdechu, pozwala lepiej natlenić nasze pęcherzyki płucne. Jednocześnie, wydłużona faza wydechu, pozwala usunąć więcej dwutlenku węgla zalegającego w pęcherzykach. 

Metoda ta, koncentrując się na WYDŁUŻONEJ FAZIE WYDECHU, co skutkuje informacją wysyłaną przez mózg do nadnerczy: „zmniejsz wydzielanie adrenaliny”. Jeśli dla odmiany, koncentrujemy się na WYDŁUŻONEJ FAZIE WDECHU, czyniąc ją dwukrotnie dłuższą niż wydech, wówczas mózg wysyła do nadnerczy informację: „zwiększ wydzielanie adrenaliny”– co możemy odebrać jako uczucie redukcji napięcia lub stresu.

Właściwości „uspokajające” tej prostej techniki, świat nauki dostrzegł już w latach 30 ubiegłego wieku, natomiast poza środowiskiem medycznym, temat rozpowszechnił A. Huberman. Profesor Stanford Scholl of Medicine zauważył, że jest to dotychczas najlepiej poznana metoda stosowana w natychmiastowym „poskramianiu” stresu.

Zauważmy, że dostępne techniki jak joga, medytacja, bieganie, siłownia czy metoda Wima Hof’a, sprzyjają jego redukcji, jednak z opóźnieniem lub wymagają przynajmniej kwadransa czasu na ich zastosowanie. Kto pracuje w warszawskim korpo ten wie, że kwadrans w godzinach pracy to cała wieczność 😉

Przejdźmy jednak do ogólnego omówienia mechanizmu fizjologicznego, jaki stoi za skutecznością tej techniki. Otóż:

  • Kiedy nabieramy powietrza do płuc, nasza PRZEPONA obniża się, przygotowując odrobinę dodatkowej przestrzeni dla naszego serca. 

  • Skutkiem powyższego jest niewielkie powiększenie objętości serca (w tym również objętości przedsionków, w których zlokalizowany jest mały biologiczny „czujnik” nazywany węzłem zatokowo-przedsionkowym). 

  • Kiedy zatem objętość naszego prawego przedsionka nieznacznie się powiększa, przepływ krwi w jego wnętrzu nieznacznie spada.

  • W tej sytuacji, bardzo czuły na zmianę przepływów węzeł zatokowo-przedsionkowy, interpretuje informację, że krążenie w sercu (zatem i w organizmie) nieznacznie zmalało, wysyłając ją do mózgu.

  • W konsekwencji otrzymanej informacji, mózg wysyła informację zwrotną do serca o treści „MUSISZ PRZYŚPIESZYĆ Z POMPOWANIEM”.

  • Organizm wydziela wówczas więcej adrenaliny, która nie tylko wpływa na przyspieszenie akcji serca, ale również może wzmacniać poczucie niepokoju lub stresu. 

Dokładnie odwrotnie jest kiedy na skutek WYDECHU nasza przepona wędruje z powrotem w górę, zmniejszając tym samym przestrzeń dla serca.

  •  Skutkiem wydłużonej fazy wydechu jest minimalne zmniejszenie objętość prawego przedsionka.

  • W następstwie redukcji objętości przedsionka wspomniany węzeł zatokowo-przedsionkowy odczytuje następujący komunikat: ”przepływ krwi w organizmie zwolnił” wysyłając go następnie do mózgu.

  • Mózg odczytuje taki komunikat jako nieplanowane zmniejszenie krążenia krwi po organizmie, wysyłając informację zwrotną o treści „POMPUJESZ ZBYT WOLNO — PRZYSPIESZ!” 

Jeśli chcesz widzieć więcej nt. mechanizmu działania “physiological sigh” zachęcamy do zapoznania się podcastem A. Hubermana: “Tools for Managing Stress & Anxiety” dostępnym na YT. Możesz również wpisać w wyszukiwarce “Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety” ,Stanford University.

 

Zobacz też nasze domowe balie do morsowania oraz inne nasze artykuły.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *