Biohacking

Jak zacząć morsowanie.

Wiele osób zaczyna wchodzić do wody dlatego, że jet to po prostu modne, ale jak zacząć morsowanie aby od samego początku robić to dobrze? W tym celu polecamy na początek zimny prysznic (poświęciliśmy mu osobny artykuł na naszym blogu). Poniżej poznasz Aż 4 strtegie, które pomogą ci opanować głowę oraz ciało podczas praktyki morsowania.

 

1 – STRATEGIA WIMA HOFA

Wim Hof uważa, że  kiedy jesteś w stanie wytrzymać pod zimnym prysznicem 2 minuty, oznacza to, że jesteś gotowy (-a), na swoje pierwsze morsowanie. Wchodząc do wody, koncentrujesz uwagę na oddechu, zwłaszcza na fazie wydechu która powinna trwać dłużej od fazy wdechu. Taki oddech działa uspokajająco i pozwala łatwiej opanować dyskomfort morsowania. Po około minucie zauważysz, że twój oddech zacznie się uspokajać. Jako początkujący adept, po dwóch minutach powinieneś bezpiecznie wyjść z wody. 

 

2- STRATEGIA POZA SKRYPTEM

Jak-zaczac-morsowanie

 

Po pierwsze, zanim wszedłem do lodowatej wody, miałem już doświadczenie z zimnymi prysznicami. Byłem również w stanie wytrzymać minimum 2 minuty pod takim prysznicem. Kiedy doszedłem do poziomu 2 minut, zdecydowałem się zmierzyć z morsowaniem.

Oto mój protokół (morsowanie w plenerze) 

           ZABEZPIECZENIE SPRZĘTOWE: 

  • termos z herbatą
  • buty neoprenowe (dla początkujących oraz w przypadku nierównego dna) 
  • ręcznik
  • mata lub kawałek ceraty do swobodnego przebrania
  • bardzo ciepłe ubranie na sobie (w tym czapka i rękawiczki)                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            ASYSTA DOŚWIADCZONEGO PARTNERA

Czyli osoby, która posiada dostatecznie dużo siły, aby w razie konieczności mogła udzielić Ci pomocy w wydostaniu się z wody (aby nie dramatyzować, pamiętajmy, że takie sytuacje zdarzają się niezwykle rzadko).  

*obecnie morsuję samodzielnie w swoim Polarnym Spa na tarasie mieszkania na warszawskiej Pradze, zatem moją rozgrzewką są pompki lub pajacyki. Około 2-3 minuty po takiej rozgrzewce wychodzę na taras 🙂

KOLEJNE KROKI:

  • 10-minutowa rozgrzewka powinna obejmować truchcik lub szybki marsz (wystarczy 1 km) oraz/lub pajacyki, pompki i przysiady. Chodzi o to, aby rozgrzać organizm do poziomu delikatnego spocenia.
  • Rozbieram się od dołu w górę, pozostawiając na głowie czapkę (początkowo również rękawiczki) 
  • Nieustaniie koncentruję uwagę na spokojnym i głębokim wdechu oraz jeszcze dłuższym wydechu, po czym powolnym krokiem wchodzę do wody do poziomu klatki piersiowej (początkowo w celu poznania reakcji swojego organizmu, wchodziłem jedynie po pępek oraz bez zanurzania dłoni).

UWAGA – cały czas staram się kontrolować uwagę na oddechu, co pomaga mi opanować przejmujące uczucie zimna.

  • Mniej więcej po pierwszej minucie oddech stabilizuje się, a po kolejnej organizm adaptuje się do zimna. Każda kolejna minuta jest już łatwiejsza do zniesienia dzięki poduszce termicznej jaka tworzy się pomiędzy skórą a wodą. 
  • Moje pierwsze wejścia nie przekraczały 2 minut, kolejne również, jednak za drugim razem, zanurzyłem się już do docelowej głębokości mostka, a po kilku morsowaniach zanurzyłem również dłonie.
  • Natychmiast po wyjściu z wody ubieram się ciepło, nie czekając do momentu, aż całe ciało wpadnie w drżenie. Popijam gorącą herbatę, ciesząc się resztą dnia 😉 

 

3- STRATEGIA PROF. ANDREW HUBERMANA

Prof. Huberman bierze lodowe kąpiele od 2 do 3 razy w tygodniu. Niezależnie od tego czy morsujemy na stojąco w otwartym akwenie, czy, też siedzimy w specjalnej balii, nasze ciało wydziela ciepło, tworząc coś w rodzaju „poduszki termicznej”, która spowalnia wychładzanie organizmu. Jeśli chcemy wzmocnić efekt mentalny naszej sesji, powinniśmy nieustannie poruszać się w zimnej wodzie, zanurzając również dłonie co stanowi dodatkowe wyzwanie. 

Huberman zauważa, że wchodząc do lodowatej wody, co chwila nasz organizm wyrzuca katecholaminy, które odczuwamy jako silny dyskomfort (autor nazywa to „ścianami” ang. “walls”). Pojawiają się one w różnych odstępach czasu z różną częstotliwością oraz intensywnością w zależności od indywidualnej dyspozycji dnia. 

Zatem wchodząc do zimnej wody i mając świadomość, że ostatnim razem podczas morsowania napotkałeś, powiedzmy, „3 ściany” a dzisiaj twoja kondycja psychofizyczna jest słabsza niż ostatnio, rozważ przebywanie w wodzie do czasu napotkania np. tylko 2 „ścian”. Jeśli dla odmiany czujesz się znacznie lepiej niż ostatnio (kiedy to “przetrwałeś” 3 ściany), wówczas rozważ dołożenie dodatkowej 4 „ściany”, po której przełamaniu wyjdziesz z wody. Nie czekaj do 5 czy 6 “ściany”, bo zbyt szybko wypstrykasz swoje możliwości adaptacyjne.  

Takie podejście według Hubermana o wiele lepiej służy budowaniu tak zwanej twardości mentalnej (ang. mental resilience). Uważa on bowiem, że jeśli za każdym razem będziemy spędzać w wodzie tyle samo lub więcej czasu, niezależnie od naszej dyspozycji dnia, to w pewnym momencie wyczerpiemy swoje możliwości adaptujące psychikę, bowiem przybywanie w wodzie nawet przez 15 minut lub więcej (jeśli masz spory zapas tkanki tłuszczowej), przestanie działać na nas stymulująco.

Podsumowując, jeśli zdecydujesz się na morsowanie według protokołu Hubermana, dobieraj czas przebywania w wodzie, a nawet jej temperaturę (jeśli tylko masz na nią wpływ) do Twojej dyspozycji danego dnia. Możesz to robić poprzez dolewanie 1-3 wiaderek cieplej wody (jeśli celem jest obniżenie) lub wrzucenie kilku cegiełek lodu jakie możesz wyprodukować przez noc zamrazając wodę w 2 do 4, plastikowych opakowaniach po lodach. 

Optymalnie jeśli n początku sesje morsowania nie przekraczają łącznie 11 minut tygodniowo i to niezależnie jak często wchodzisz do wody. Zatem docelowo może to być 6 razy po 2 minuty, albo 3 razy po 4 minuty tygodniowo. Wnioski te płyną z komentowanego poniżej badania autorstwa Dr Susanne Soberg.

 

4-STRATEGIA DR SUSANNE SOBERG czyli morsowanie na zmianę z sauną. (protokół badania klinicznego) 

W niniejszym przypadku chcąc przyśpieszyć metabolizm, wystarczy morsować 11 minut tygodniowo. Według protokołu wspomnianego badania, tygodniowy czas morsowania został podzielony na 1 do 3 sesji przeplatanych sauną. Innymi słowy, osoby badane, korzystały z sauny (łączny czas “saunowania” wyniósł 57 minut tygodniowo) po, czym wchodziły do lodowatej wody na około 1-3 minuty.W badaniu nie zauważono statystycznie istotnych różnic efektu metabolicznego w zależności od długości czasu morsowania, ani od czasu przebywania w saunie. Badacze zaobserwowali natomiast, że najważniejsze, aby łączny tygodniowy czas przebywania w lodowej kąpieli, nie był krótszy niż 11 minut. Zaobserwowano również, że sesja zakończona morsowaniem (a nie sauną!) dawała lepsze efekty w odniesieniu do poprawy metabolizmu, bo organizm sam musiał się wysilić do wyrównania temperatury, zamiast posiłkowania się sauną.

Morsowanie + Sauna

Jest to częsta praktyka wywodząca się ze Skandynawii, coraz bardziej popularna w Polsce.

Badanie Dr Soberg wykazuje, że dla optymalnego efektu metabolicznego należy kończyć sesję morsowaniem, aby bez wspomagania sauny przywrócić pożądaną temperaturę ciała.

  1. Bezwzględnie należy pamiętać o tym, aby nie nagrzewać się do skraju wytrzymałości (poznasz ten stan m in. po uczuciu nieprzyjemnego gorąca w ololicy twarzy lub włosów.
  2. Koniecznie należy odczekać kilka minut, w przedsionku sauny pomiędzy morsowaniem i sauną, aby dać ciału czas na adaptację (Kiedyś natychmiast po wyjściu z rozgrzanej do 120 stopni Celsjusza sauny, wskoczyłem do lodowatej wody, po czym po około 2 minutach, zrobiło mi się słabo. Był to dowód, że morsowanie wymaga asysty innych osób (w moim przypadku na pokładzie był wówczas lekarz anestezjolog). 
  3. Osobiście wystarczają mi dwie lub trzy serie morsowania po 2 do 4 minut każda. Pomiędzy nimi spędzam od 10 do 15 minut w saunie. (taki protokół stosuję jednak kilka razy na miesiąc z uwagi na ograniczoną dostępność sauny)

 

PODSUMOWANIE

Po kilku sezonach regularnego morsowania poznałem już reakcję swojego organizmu na zimną wodę i obecnie morsuję około 5-6 razy w tygodniu po około 2 do 3 minuty, okazjonalnie zanurzając na kilka sekund głowę. Nie biję rekordów czasu przebywania w wodzie, bo mój organizm nie odnosi z tego korzyści. Wiem także, że największe korzyści, mój organizm czerpie z regularnego przebywania w lodowatej wodzie właśnie od 2 do 3 minut, natomiast w wodzie o temperaturze około 10 stopni Celsjusza, około 5-8 minut. 

Jeśli się zdecydujesz, wybierz odpowiedni dla Ciebie protokół i pamiętaj, że morsowanie jako aktywność o podwyższonym ryzyku, wymaga zgody lekarza, pokory oraz uważności na reakcję własnego organizmu. Wydaje się również że może być ono doskonałym wstępem do praktyki medytacji mindfulness, bowiem w naturalny sposób odwraca twoją uwagę od gonitwy myśli jaka towarzyszy ci w tzw. normalnym życiu.

Na koniec przypomnę, że temperatura wody w Polskich zbiornikach otwartych waha się od około 10 do 1 stopnia Celsjusza w okresie jesienno-zimowym. Warto to mieć na uwadze planując czas kąpieli. Można z grubsza przyjąć, że 8 minut w wodzie o temperaturze około 10 stopni Celsjusza wychładza organizm podobnie jak 2 minuty w wodzie o temperaturze 1 stopnia Celsjusza. Dlatego warto zacząć przygodę z morsowaniem już z początkiem jesieni, natomiast w pierwszym roku, nie przekraczać ekspozycji powyżej 5-6 minut dziennie w okresie zimowym. Można taką sesję, podzielić np. na 2 wejścia z kilkuminutową rozgrzewką pomiędzy (marszobieg, pajacyki itp.) lub 10 – 15-minutową sesją sauny.
Pamiętajmy również, że zaraz po wyjściu z lodowatej wody nasze stawy i więzadła będą bardziej podatne na uszkodzenie, dlatego wspomniana rozgrzewka pomiędzy wejściami do wody, powinna być wykonywana z umiarem. Uważajmy również na nierówne dno w rzekach.
Zignorowanie tego faktu kosztowało mnie kiedyś skręcenie stawu skokowego podczas drugiego wyjścia z wody w podwarszawskim Świdrze. 

Mam nadzieję, że nasza Poza Skryptowa seria artykułów poświęconych morsowaniu, pomoże Ci w podjęciu odpowiedzialnej decyzji. 

Z życzeniami zdrowia, tego fizycznego oraz mentalnego,

Karol Mileszczyk 

 

ZASTRZEŻENIE:  

INFORMACJE ZAWARTE W SERII ARTYKUŁÓW POŚWIĘCONYCH MORSOWANIU MAJĄ WYŁĄCZNIE CHARAKTER INFORMACYJNY I WYRAŻAJĄ OSOBISTE OPINIE AUTORA NA WYŻEJ OPISANE TEMATY. NIE SĄ ONE ZALECENIAMI MEDYCZNYMI. DECYDUJĄC SIĘ NA MORSOWANIE ORAZ ZIMNE PRYSZNICE, UZYSKAJ WCZEŚNIEJ ZGODĘ LEKARZA, BOWIEM MORSOWANIE, ABY ODBYWAŁO SIĘ BEZPIECZNIE, WYMAGA SPEŁNIENIA OKREŚLONYCH WARUNKÓW ZDROWOTNYCH ORAZ ZACHOWANIA SZCZEGÓLNEJ OSTROŻNOŚCI.

Link do naszego polarnego spa oraz artykułu o zaletach morsowania:

Morsowanie zalety

Polarne Spa

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *