Biohacking

Redukcja stresu CZ.2 Poskramiacze stresu

REDUKCJA STRESU

POSKRAMIACZ #1-  

PHYSIOLOGICAL SIGH

 

No dobrze, skoro mamy już między uszami garść podstaw teoretycznych nt. stresu, to nadszedł czas na poznanie pierwszego z narzędzi, które wg A. Hubermana jest najlepiej poznanym, powszechnie dostępnym narzędziem. I które to narzędzie działa natychmiast. 

Narzędzie nazywa się Physiological Sigh, i choć zostało odkryte przez świat nauki niemal 100 lat temu, to pod strzechy trafia dopiero teraz, między innymi dzięki wysiłkom prof. A. Hubermana. 

Narzędzie polega na dynamicznym, intensywnym podwójnym wdechu nosem, którego następstwem jest dłuuuugi, powolny wydech ustami. Jeśli masz trudność w oddychaniu nosem, wdychaj powietrze ustami). Założenie jest takie, aby faza wydechu był znacznie dłuższa od fazy bardzo głębokiego wdechu. Według badań, takich kilka, kilkanaście oddechów jest w stanie natychmiast zredukować codzienny stres, spowodowany obciążającym zadaniem, wnerwiającym zachowaniem twojego dzieciaka, nadchodzącym wystąpieniem publicznym, rozmową kwalifikacyjną itp. Technika jest również przydatna przy zasypianiu. Co ciekawe pomaga ona również, rozluźnić mięśnie twarzy co może się przydać w obliczu stresu przed jakąś rozmową czy wystąpieniem. Mechanizm Physiological Sigh, opisaliśmy dokładnie w dedykowanym artykule, który znajdziesz na naszym blogu: https://pozaskryptem.pl/physiological-sigh/ . Na podstawie własnego doświadczenia dodam, że “this sh*t wors”. Oczywiście u każdego nieco inaczej, jednak kluczowe jest to, aby skorzystać z niego, zanim stres wymknie się spod kontroli. Do tego z kolei niezbędna jest… codzienna uważność.

 

No dobrze, znamy już Physiological Sigh a teraz co jeśli to narzędzie akurat na nas nie działa najlepiej? Ano, wówczas szukamy dalej.

Zacznijmy od tego, że optymalnym stanem, jaki większość ludzi chciałaby doświadczać przez większość swojego życia, jest stan spokoju, połączonego z czujnością (uważnością). Oczywiście można do niego dążyć np. poprzez regularną praktykę medytacji i to jest jak najbardziej ok. Ale można również dążyć do wspomnianego stanu, stosując techniki wymagające mniej czasu.

Jedną z nich jest…

 

POSKRAMIACZ #2 –

LODOWE KĄPIELE oraz

WYSIŁEK W 3-4 STREFIE WYSIŁKOWEJ.

 

Kiedy świadomie i dobrowolnie stawiasz się przez kilka minut w jednej z wymienionych powyżej sytuacji, na poziomie biochemicznym doświadczasz procesu wzmożonego wydzielania adrenaliny. Uczysz się tym samym funkcjonować w warunkach jej wysokiego stężenia. 

Jednocześnie, świadome i dobrowolne pozycjonowanie siebie w mentalnie niekomfortowej sytuacji, najzwyczajniej adaptuje cię do znoszenia tych sytuacji, które pojawiają się niespodziewanie w przyszłości w twoim życiu. Co więcej, intensywny wysiłek >80% twojego tętna maksymalnego lub lodowa kąpiel, niejako wymuszają uspokojenie rozjuszonego umysłu po to, aby ciało mogło wykonać zaplanowane zadanie. Jeśli chcesz, aby wspomniane bodźce, termiczny lub intensywny wysiłek, były mniej dokuczliwe, musisz nauczyć się kontrolować oddech oraz umysł, przynajmniej na podstawowym poziomie. W przypadku zimnej wody osobiście jest mi łatwiej przygotować głowę aniżeli w przypadku wysiłku >80% tętna maksymalnego (a jestem aktywny sportowo). Kiedy bowiem dobrowolnie wchodzimy do lodowatej wody, głowa jest zmuszona do “odwrócenia uwagi” od stresogennych myśli, aby przetrwać stan lodowego dyskomfortu. Po zakończeniu takiej kąpieli mózg jest zresetowany i niejako “utwierdzony w poczuciu”, że potrafi… 

Zauważ, że w opisanej powyżej sytuacji dochodzi do swoistej dysocjacji ciała (które znajduje się w stanie ekstremalnie wzmożonej czujności) od umysłu, który chcąc niejako pomóc ciału, musi się zrelaksować. Aby tak się stało, ciało musi świadomie zostać wprowadzone w stan wyraźnego dyskomfortu.  

Podkreślę, że lodowe kąpiele są najlepszym i najprostszym poskramiaczem stresu, jakiego doświadczyłem w swoim ponad 40-letnim życiu.

Huberman spekuluje, że jeśli jedną z powyższych technik stosujemy przynajmniej raz w tygodniu, podnosimy w ten sposób nasz próg odczuwania stresu jako ten nieprzyjemny. 

 

POSKRAMIACZ #3 

WIM HOF METHOD

 

Wim Hof Method (WHM), czyli metoda łącząca w sobie trzy filary pracy własnej:

  1. bardzo głęboki oddech mający na celu ponadprzeciętne nasycanie komórek tlenem, czerpiący swoje korzenie w tybetańskiej medytacji Tummo. 
  2. ekspozycję na działanie zimnej wody (lodowe kąpiele oraz zimne prysznice)
  • odpowiednie nastawienie umysłu (mindfulness) 

Dwa pierwsze filary techniki, koncentrują się w dużym uproszczeniu na sprowokowaniu organizmu do nagłej syntezy adreanaliny, która przyczynia się do poskramiania szkodliwych mikrobów w organizmie. Potwierdza to badanie holenderskich naukowców z Uniwersytetu w Radboud, którzy wykazali znamienite różnice odporności na wstrzykniętą ludziom bakterie Escherichia Coli (serio!). Ochotników podzielono losowo na 2 grupy. 10 z nich poddano 10-dniowemu treningowi metodą WHM w odróżnieniu od 10 pozostałych, których nie poddano żadnej technice. Rezultaty badania były oszałamiające. Żaden z 10 praktyków metody WHM nie wykazywał objawów infekcji, jakie powinna spowodować wstrzyknięta bakteria. Tymczasem wszyscy ochotnicy grupy kontrolnej takie objawy (np. ból głowy, gorączka, drżenie mięśni) wykazali. Jak się okazało, technika Wima Hofa wykonywana zarówno przed jak i w trakcie omawianego badania, skutecznie poskromiła bakterię coli i to bez wywołania nieprzyjemnego stanu zapalnego w organizmie. Przypominam, że stresem dla naszego organizmu są nie tylko uwarunkowania społeczne, ale również rozwijające się infekcje. Metoda WHM wydaje się działać jednakowo, na oba z nich co potwierdza rosnąca ewidencja naukowa z jej wykorzystaniem. Wnikliwych odsyłamy do publikacji naukowej: Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

Powyższy przykład wskazujemy jako dowód, że nasze odczuwanie stresu ma podłoże biochemiczne. Praktycy metody WHM koncentrują się na intensywnej fazie wdechu oraz szybkiej fazie wydechu co w pewnym sensie stanowi odwrotność, opisanego powyżej Physiological Sigh. Dzięki temu ludzie wykonujący serie oddechowe WHM zwykle są pozytywnie pobudzeni (wręcz podnieceni). Jeśli jednak delikatnie przeniesiesz akcent w trakcie stosowania metody ze wdechu, na wydłużony wydech. wówczas zadziała ona na ciebie uspokajająco. 

Podsumowując, jeśli nie spróbujesz, to się nie przekonasz. Jeśli tylko zachowasz podstawy bezpieczeństwa, jest szansa, że odkryjesz swoją nową, potężną rutynę, która pozostanie z tobą w poskramianiu codziennego niechcianego stresu,

 

Metodzie Wima Hofa, oraz jej alternatywnym wariantom, poświęcimy wkrótce odrębny artykuł. na naszym blogu > obserwuj nas – zapisz się do newslettera<. Póki co, możesz sięgnąć do źródła https://www.wimhofmethod.com 

 

 

POSKRAMIACZ #4

YOGA NIDRA / NSDR

 

Obie techniki są do siebie zbliżone i polegają na zrelaksowaniu ciała w sytuacji pojawienia się niepożądanego dyskomfortu powodowanego stresem. W uproszczeniu technika relaksacyjna trwa od 10 do 30 minut i opiera się na 2 podstawowych filarach:

  1. cyklu oddechowym z wydłużoną fazą wydechu. Może być tutaj stosowany “physiological sigh”
  2. skanowaniu własnego ciała w celu odwrócenia uwagi od stresora powodującego dyskomfort. takim stresorem może być natręctwo jakiejś nieprzyjemnej myśli, lub uczucie przeciążonego umysłu. 

Zainteresowanych odsyłamy do YT, gdzie znajdziecie mnóstwo nieodpłatnych sesji oddechowych, zgodnych z protokołem NSDR lub Yoga Nidra. Jeden z nich jest dostępny po linkiem: NSDR – Andrew Huberman 10 min. session 

Od kilku tygodni co wieczór testuję różne protokoły NSDR i muszę przyznać, że ułatwiają mi zasypianie. 

 

POSKRAMIACZ #5

SUBSTANCJE WSPOMAGAJĄCE

 

ASCHWAGHANDA

 

Co najmniej kilka badań naukowych wykazało, że ashwagandha redukuje stres oraz uczucie niepokoju. Odbywa się to dzięki redukcji kortyzolu. Huberman nie zaleca stosowania tego suplementu regularnie. Zamiast tego sam stosuje ją w okresach podwyższonego napięcia psychicznego. Co ciekawe dostępne badania sugerują, że aschwaganda, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, uczucie zmęczenia, a nawet trudności poznawczych. 

Badania potwierdzające skuteczność tej substancji możecie zobaczyć na examine.com wpisując w wyszukiwarce strony frazę “aschwaganda”.

 

  L-THEANINA

 

L-theanina jest substancją, którą w relatywnie szybkim czasie działa uspokajająco, wręcz ułatwia zasypianie. Prof. Huberman zaleca dawkę od 200 do 300 mg tej substancji na 30 do 60 minut przed snem. L-theanina zwiększa wydzielanie przekaźnika GABA, który to wycisza nasz płat czołowy (to w nim zachodzą procesy myślowe), dzięki czemu zamiast w gonitwę myśli, popadamy w… sen.  Substancja ta również uspokaja osoby na co dzień odczuwające napięcie. Sprzyja również redukcja napięcia związanego z ukończeniem danego zadania. L-theanina może również redukować ciśnienie krwi, napięcie oraz jakość snu. Co do zasady redukuje ona uczucie stresu i co ciekawe – zaczyna działać już po kilku kwadransach od przyjęcia. Warto rozważyć jej stosowanie w sytuacjach czy okresach podwyższonego napięcia mentalnego.  

 

UWAGA NA MELATONINĘ!

 

HUBERMAN uprzedza przed suplementacją preparatami zawierającymi melatoninę, bowiem suplementacja preparatami morze zaburzać nasz cykl dobowy. Najlepszym sposobem na jej naturalne i niezakłócone uzupełnianie są praktyki powitania oraz pożegnania słońca, czyli prosta i krótka aktywność polegająca na obserwowaniu źródła słońca przez kilka do kilkunastu minut bez okularów, zwłaszcza o wschodzie oraz zachodzie, kiedy to promieniowanie UV jest dostatecznie słabe. Kolejna uwaga dotyczy unikania silnego źródła światła, kiedy wzmaga potrzebę mrugania, bowiem jest to sygnał, że jest ono zbyt silne dla naszych oczu. Wg Hubermana, najlepszą praktyką na dostarczenie organizmowi dostatecznej ilości melatoniny, jest poranny spacer z twarzą skierowaną w kierunku wschodzącego słońca przez około 10 minut. Choć powitanie oraz pożegnanie słońca to rytuały trącące trochę “przytulaniem drzew” to jednak korzyści, jakie przynoszą, zostały poparte badaniami naukowymi.

 

Zbyt duże stężenie melatoniny może prowadzić do ograniczenia produkcji kortyzolu oraz adrenaliny u osób z upośledzonymi funkcjami nadnerczy. Dlatego zatem suplementacja preparatami z melatoniną może być ryzykowna. 

 

Na koniec polecamy anglojęzyczną stronę www.examine.com , na łamach której wpisując pożądaną substancję lub frazę, możesz odnaleźć garść badań naukowych potwierdzających lub negujących skuteczność poszukiwanych przez ciebie substancji, lub technik.

 

W niniejszym artykule staraliśmy się przedstawić najprostsze sposoby i techniki, które w relatywnie szybki sposób pomogą ujarzmić twój stres. Większość informacji zaczerpnąłem z podcastów A. Hubermana, które niestety nie są dostępny w naszym języku. Starałem się również wyjaśnić mechanizm działania stresu oraz jego klasyfikację. 

 

Jako człowiek, który przez wiele lat zmagał się z problemem chronicznego stresu, potwierdzam, że Wim Hof Method (zwłaszcza lodowe kąpiele), Physiological Sigh, oraz protokół NSDR (Yoga Nidra), sprawdziły się u mnie w redukcji stresu, tym samym w poprawie jakości snu. 

 

Zachęcam do przetestowania wskazanych powyżej technik, o ile tylko twój stan zdrowia na to pozwala.

Jeśli nie zauważysz efektów, sprawdź, czy wspomniane techniki, wykonujesz prawidłowo. Warto dać sobie trochę czasu na ocenę skuteczności, a w razie jej braku nie poddawać się w poszukiwaniu innych rozwiązań np. kontaktu ze specjalistą w zakresie zdrowia psychicznego. 

 

Na koniec polecimy truizmem. Ale w pracy własnej nad stresem najważniejsze jest, aby zrozumieć, że mamy ograniczony a niekiedy wręcz żaden wpływ na zjawiska zewnętrzne, w których otoczeniu funkcjonujemy. Kluczowym jest zatem, aby pracować nad tym, jak mamy reagować na te zjawiska. Ponadto nasze odczucie stresu ma podłoże biochemiczne, na które możemy wpływać nie tylko substancjami, jakie przyjmujemy (leki czy suplementy), ale również narzędziami behawioralnymi czy technikami. Eksperymentujmy więc, szukając takich, które najlepiej na nas działają.

Warto dodać, że jednym z najpotężniejszych narzędzi, jest po prostu unikanie tego, co nam szkodzi: alkoholu, narkotyków, toksycznych relacji, obciążającej psychicznie pracy czy braku rytmu dobowego. Warto zacząć od unikania tych rzeczy a może opisane powyżej techniki nie będą wcale potrzebne do poskramiania stresu. Tego stresu, który odbiera nam frajdę z życia. 

 

Materiały, jakie znajdziesz na naszym blogu, w żadnym wypadku nie są poradami medycznymi ani psychologicznymi. Stanowią one jedynie nasz subiektywny punkt widzenia oparty na osobistych oświadczeniach oraz interpretacji informacji pochodzących z literatury, podcastów tematycznych oraz spotkań z ekspertami.

 

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *